2017Winterfitness: Sicherheitstipps für das Outdoor-Training

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2017Winterfitness: Sicherheitstipps für das Outdoor-Training

2017Winterfitness: Sicherheitstipps für das Outdoor-Training

Laut dem Farmer’s Almanac wird es sich bei einer Temperatur von 0 ° F und einer Windgeschwindigkeit von 24 km/h wie minus 19 ° F anfühlen – und jede exponierte Haut kann in nur 30 Minuten gefrieren. (2)

Wenn es also darum geht, bei kaltem Wetter draußen zu trainieren, ist eine der klügsten Maßnahmen, die Sie tun können, um diese Herausforderungen zu meistern, sich dem Wetter entsprechend zu kleiden. Hier ist, was Sie wissen sollten, was Sie beim Sport in der Kälte anziehen und wann Sie drinnen bleiben sollten.

Was soll ich zum Training in der Kälte anziehen?

Egal wie die Temperatur ist – oder welche Aktivität du ausführst – Schichten sind dein bester Freund für ein Outdoor-Wintertraining. Verschiedene Elemente (wie Schnee, Regen oder Wind) erfordern möglicherweise unterschiedliche Elemente, aber Schichten sind immer eine gute Idee, sagt Brigham Pierce, Senior Product Manager bei The North Face. „Am wichtigsten ist es, eine konstante Körpertemperatur aufrechtzuerhalten. Und Layering gibt Ihnen die Möglichkeit, während Ihres Trainings zu regulieren und zu improvisieren, falls Sie die Bedingungen über- oder unterschätzt haben. ”

Da das Blut zu Ihrem Kern (Ihrem Brust- und Bauchbereich) zieht, ist dies der wärmste Teil Ihres Körpers, also stressen Sie sich nicht in diesem Bereich. „Die Bereiche, die am kältesten sein werden, sind die Extremitäten: Ihre Finger, Zehen und Nase“, sagt Pierce, also können Handschuhe und hohe Socken oder Laufgamaschen (Stoffstücke, die Ihre Knöchel und die Öffnung Ihrer Schuhe bedecken) machen einen großen Unterschied, indem Sie die Exposition in diesen Bereichen begrenzen. Eine Gesichtsmaske ist auch eine gute Investition, um Ihren Hals bedeckt zu halten, aber stellen Sie sicher, dass Sie ein atmungsaktives Material wählen – Materialien wie Fleece oder Wolle können tatsächlich Feuchtigkeit speichern und Sie nur kälter machen, bemerkt Pierce.

Es ist auch wichtig, dass Sie Ihre Kleidung bei steigender Temperatur kontrollieren können, um eine Überhitzung zu vermeiden. Deshalb kann Overdressing für Outdoor-Wintertrainings genauso gefährlich sein wie Underdressing, sagt Koester. „Es ist genauso wichtig, Schichten bei steigender Temperatur zu entfernen, wie Schichten hinzuzufügen, wenn die Temperatur abkühlt“, sagt er. „Du schwitzt immer noch, also kann es passieren, dass du überhitzt. ”

Das heißt, vergessen Sie nicht, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, genau wie an wärmeren Tagen. Und höre auf deinen Körper. Wenn https://harmoniqhealth.com/de/idealica/ du ein typisches Training für dich machst, aber merkst, dass du dich träger fühlst als sonst oder es mehr Tribut fordert als normal, kann dies an der Art und Menge der Kleidung liegen, die du trägst.

Was soll ich anziehen, um in der Kälte zu laufen?

Eine allgemeine Faustregel für Winterläufer ist, sich so anzuziehen, als wäre es 15 bis 20 Grad wärmer als die Temperatur, sagt Koester. Das mag wie ein Rezept für Schüttelfrost klingen, aber dein Körper wird sich schnell aufheizen – deshalb ist Schichtung der Schlüssel.

„Entscheiden Sie sich immer für eine enganliegende, leistungsstarke erste Schicht, die Ihrem Körper Feuchtigkeit entzieht“, sagt Pierce. Diese Schicht trägt dazu bei, die Wärme vom Körper in die Mittelschicht zu leiten. Vermeiden Sie Baumwolle, die Wasser aufnimmt. „Wenn sich Feuchtigkeit auf Ihrer Kleidung ansammelt, wird Ihrem Körper Wärme entzogen, wodurch Ihre Kerntemperatur schneller sinkt, als Sie möchten“, sagt Köster.

Pierce empfiehlt, dieses T-Shirt-Langarmshirt mit einer leichten, winddichten Jacke zu kombinieren, die Ihre eigene Körpertemperatur nutzt, um Luft einzuschließen, ohne dass Sie sich nass oder klamm fühlen. Wenn es richtig kalt ist, schlägt er vor, eine leichte, isolierte Jacke hinzuzufügen – etwas aus Fleece oder Wolle gibt dir viel zusätzliche Wärme, und viele der heutigen Laufjacken sind speziell entwickelt, um den Elementen wie Regen oder Schnee standzuhalten.

Und denken Sie daran, diese Extremitäten, einschließlich Knöchel, Finger, Handgelenke und Hals, bedeckt zu halten.

Und für die exponierten Stellen wie Gesicht, Hals, Hände und Knöchel bei etwas wärmerem Wetter Sonnencreme nicht vergessen. Schädliche UV-Strahlen der Sonne schlagen immer noch bei kalten Temperaturen nieder (und können sich verschlimmern, wenn Schnee auf dem Boden liegt, von dem sie reflektiert werden). (3)

Was soll ich zum Fahrradfahren bei Kälte anziehen?

Die richtige Kleidung für eine Radtour hat seine eigenen Herausforderungen, sagt Koester. „Beim Radfahren erhöhst du eine höhere Geschwindigkeit, was zu mehr Windchill führt“, erklärt er – noch mehr als bei jedem Wetter um dich herum. „Windmanagement wird für Ihren Oberkörper am wichtigsten sein, da Ihre Beine wegschlagen und Wärme erzeugen“, sagt er.

“Und es ist sehr wichtig, dass Sie Ihr Gesicht, wie den Bereich um Ihre Augen, und Hände, die am anfälligsten für Erfrierungen sind, schützen”, bemerkt Koester.

Ein Bereich, der oft vergessen wird? Die Haut an deinem Handgelenk, wo deine Jacke nicht hinkommt. Stellen Sie sicher, dass Sie Handschuhe tragen, die diese gefährdete Stelle abdecken.

Was soll ich anziehen, um in der Kälte spazieren zu gehen?

Ein Winterspaziergang ist Bewegung, und sich angemessen zu kleiden kann Ihnen dabei viel angenehmer machen. Aber Sie möchten nicht unbedingt die gleiche Ausrüstung wie beim Laufen oder Radfahren tragen, sagt Koester.

“Wenn Sie zu einem Sportereignis mit geringerer Intensität wie einem Spaziergang aufbrechen, denken Sie daran, dass Ihre Körpertemperatur ansteigt, aber nicht wie bei einem intensiveren Training wie Laufen oder Radfahren”, sagt Koester. Natürlich sollten die gleichen Regeln gelten, wenn es um die Schichtung und die Art der Materialien geht, die Sie wählen. „Aber Sie werden es wahrscheinlich hilfreich finden, eine zusätzliche Schicht zwischen der mittleren Schicht und der oberen Schicht für mehr Isolierung zu tragen“, sagt er.

Wann Sie einfach drinnen bleiben sollten

Während ACSM und Köster beide sagen, dass das Training im Freien im Winter die meiste Zeit sicher ist, gibt es einige Bedingungen, unter denen es besser ist, einfach ins Fitnessstudio zu gehen oder eine Art Indoor-Training zu machen:

Die Straße ist glatt mit Eis oder Schnee. Sie könnten ausrutschen und sich verletzen. Die Temperatur oder der Windchill erreichten 0 °F. Es ist kaum sicher, draußen zu sein, geschweige denn Sport zu treiben. „Sobald man in die Negative eintaucht oder starken Windchill hat, besteht die Gefahr einer Exposition und Erfrierungen“, sagt Pierce.

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Redaktionelle Quellen und Faktencheck

Castellani JW, Young AJ, Ducharme MB et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Prävention von Erkältungsverletzungen während des Trainings. Medizin Wissenschaft im Sport Übung. Januar 2007. Windchill-Diagramm für die Vereinigten Staaten: Wissen, wann Erfrierungen und Unterkühlung auftreten könnten. Der Almanach des alten Bauern. 2017Winterfitness: Sicherheitstipps für das Training im Freien. Mayo-Klinik. 9. September 2016Weniger anzeigen

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Retinol beschleunigt die Zellerneuerung der Haut und sorgt nach mehrmonatiger Anwendung für eine prallere, reinere Haut. iStock

Retinol oder Vitamin A1 wird als einer der effektivsten Inhaltsstoffe geschätzt, die Sie auf Ihrer Haut verwenden können. „Retinole sind einer der am besten untersuchten und am weitesten verbreiteten klinisch wirksamen Inhaltsstoffe für schöne, gesunde Haut“, sagt Lara Devgan, MD, eine in New York City ansässige plastische Chirurgin und medizinische Chefredakteurin von RealSelf.

Kein Wunder also, dass Retinol-Produkte beliebt sind – aber es gibt noch viele Fragen rund um sie, einschließlich der zu erwartenden Nebenwirkungen, wie man Reizungen vermeidet und worauf man beim Kauf eines Retinols achten sollte.

Hier sind Antworten auf 15 der häufigsten Fragen rund um Retinol.

1. Warum trocknet Retinol zuerst?

Retinol fördert den Zellumsatz, was es so effektiv macht, aber auch zu schuppiger und trockener Haut führen kann, sagt Sheel Desai Solomon, MD, ein zertifizierter Dermatologe bei Preston Dermatology + Skin Surgery in Cary, North Carolina. Laut einer im August 2017 im Journal of Clinical and Aesthetic Dermatology veröffentlichten Studie tritt diese Nebenwirkung auf, weil Retinol die Verbindung zwischen den Hautzellen, den sogenannten Keratinozyten, lockert und diese Lockerung die Schuppenbildung erhöhen kann. Es wird auch angenommen, dass Trockenheit das Ergebnis der Verringerung der Ölproduktion durch Retinol ist, aber die Forschung hat diese Theorie noch nicht unterstützt.

2. Was sind die anderen Nebenwirkungen von Retinol?

Dr. Solomon sagt, dass Sie auch Folgendes erleben können:

JuckreizRötungEntzündungReizungSonnenempfindlichkeitErhöhte Ausbrüche, insbesondere bei zu Akne neigender Haut

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3. Was ist der Unterschied zwischen Retinol und Retinoiden?

„Der große Überbegriff ist Retinoid, dann Retinol, und [andere] Retinoide fallen darunter“, sagt Nazanin Saedi, MD, eine zertifizierte Dermatologin bei Jefferson Health in Philadelphia. Frühere Forschungen weisen darauf hin, dass Retinoide Derivate von Vitamin A sind. Retinol ist Vitamin A1. Retinoide und Retinole wirken auf ähnliche Weise, obwohl Retinoide im Allgemeinen stärker sind und schneller wirken. „Retinole sind rezeptfrei erhältlich und enthalten eine geringere Dosis des Wirkstoffs Retinsäure“, sagt Solomon. „Verschreibungspflichtige Retinoide haben eine viel höhere Menge des Wirkstoffs. ”

4. Wie verwende ich Retinol am besten, um Reizungen zu vermeiden?

Sandwich das Retinol zwischen Feuchtigkeitscreme-Anwendungen. „Befeuchten Sie vor dem Auftragen von Retinol“, sagt Manish Shah, MD, ein zertifizierter plastischer Chirurg mit Sitz in Denver. „Dies wird die Retinolaufnahme in die Haut nicht beeinträchtigen. ” Und fügen Sie eine weitere Schicht Feuchtigkeitscreme hinzu. „Wenn Sie vergessen, während der Verwendung von Retinol Feuchtigkeit zu spenden, ist Ihr Risiko einer Empfindlichkeit höher“, sagt Dr. Shah. Vermeiden Sie auch die tägliche Verwendung von Retinol auf Anhieb – Sie sollten die Verwendung erhöhen, wenn Ihre Haut Toleranz aufbaut. Wenn sich Ihre Haut jedoch nach zweiwöchiger Anwendung nicht anpasst, sollten Sie die Anwendung abbrechen und Ihren Dermatologen konsultieren, sagt Joel Schlessinger, MD, ein in Omaha ansässiger Dermatologe und Mitarbeiter von RealSelf.

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5. Warum kann ich während der Schwangerschaft kein Retinol oder Retinoide verwenden?

Retinol wird nicht für schwangere oder stillende Frauen empfohlen, da es nach früheren Untersuchungen zu Geburtsfehlern führen kann. Eine im Januar 2014 in The Obstetrician veröffentlichte Rezension Gynäkologen schätzten, dass das Risiko, dass Säuglinge mit Missbildungen (normalerweise Schädel-Gesichts-, Nervensystem-, Herz-Kreislauf- oder Thymus-Anomalien) geboren werden, nachdem sie Retinoiden in utero ausgesetzt waren, etwa 20 bis 35 Prozent beträgt (gegenüber 3 Prozent bei Babys insgesamt, laut Centers for Disease Kontrolle und Prävention). Unterdessen liegt das Risiko einer Fehlgeburt bei Babys, die Retinoiden ausgesetzt sind, zwischen 20 und 40 %, verglichen mit dem Gesamtrisiko einer Fehlgeburt von 10 bis 20 % für alle Frauen (nicht nur für diejenigen, die Retinol oder Retinoide verwenden), so die Mayo Clinic.

6. Sind pflanzliche Retinole so wirksam wie traditionelle Retinole?

Es gibt einige pflanzliche „Retinole“, darunter Beta-Carotin und Hagebuttenöl. Am lebhaftesten und vielversprechendsten ist jedoch das photochemische Bakuchiol. „Bakuchiol funktioniert ähnlich wie ein Retinol, erhöht den Zellumsatz und stimuliert dadurch die Kollagenproduktion und verringert die Zeichen des Alterns wie feine Linien, Falten, Hautschlaffheit und allgemeine Lichtschäden“, sagt Shah. Eine im Februar 2019 im British Journal of Dermatology veröffentlichte Studie verglich eine zweimal täglich aufgetragene Bakuchiol-Creme mit einer täglich aufgetragenen Retinol-Creme. Beide reduzierten erfolgreich das Auftreten von Falten und Hyperpigmentierung, ohne signifikante Unterschiede zwischen den beiden Produkten. Die Retinol-Anwender berichteten jedoch von mehr Skalierung und Stechen. Laut dieser Studie scheint es, dass das pflanzliche Retinol genauso wirksam sein kann wie traditionelles Retinol und nicht mit den negativen Nebenwirkungen verbunden ist. Ein weiterer Bonus: Bakuchiol kann während der Schwangerschaft sicher verwendet werden, sagt Shah.

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7. Wie können Retinole feine Linien und Falten reduzieren?

Es gibt zwei Hauptmechanismen: Zellumsatz und erhöhte Kollagenspiegel. Laut einer im August 2017 im Journal of Cosmetic Dermatology veröffentlichten Studie nimmt die Fähigkeit der Haut, die Schicht abgestorbener Zellen auf der Oberfläche abzugeben, auf natürliche Weise mit dem Alter ab, was die Haut stumpf aussehen lassen kann. Retinol erhöht den Zellumsatz, wodurch die Haut strahlender aussieht und das Auftreten von feinen Linien und Fältchen minimiert wird. Laut einer im Mai 2019 im International Journal of Molecular Sciences veröffentlichten Studie erhöhen Retinole auch die Menge an Kollagen in der Haut und verringern die Menge an Enzymen, einschließlich Kollagenasen, die drohen, Kollagenfasern abzubauen. Die Studie ergab, dass feine Linien und Fältchen nach 12-wöchiger Anwendung eines Produkts mit Retinol und Alpha-Hydroxysäure, einer Art Peeling, um etwa 33 Prozent reduziert wurden, so die American Academy of Dermatology.

8. Wie sieht es mit Akneausbrüchen und Narbenbildung aus?

„Retinol erhöht die Rate des Hautzellumsatzes und reduziert die Talgproduktion, die beide eine positive Wirkung auf Akne haben“, sagt Dr. Devgan. Dieser erhöhte Zellumsatz verhindert, dass abgestorbene Hautzellen die Poren verstopfen und Ausbrüche verursachen, sagt Dr. Schlessinger. Untersuchungen zeigen, dass Retinoide, einschließlich Retinol, das Auftreten von sichtbaren Akneläsionen reduzieren und die Entwicklung neuer Läsionen hemmen, so eine im September 2017 in Dermatologie und Therapie veröffentlichte Studie.

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